ENTRENAMIENTO TRIATLÓN

El triatlón se ha convertido en uno de las disciplinas más atractivas en los últimos años. La combinación de sus tres sectores (natación, ciclismo, carrera) hace que los beneficios de este deporte sean innumerables: Pérdida de peso, activación del metabolismo, mejora muscular, mejora de capacidad aeróbica, mejora de nuestro nivel de estrés diario y ansiedad, etc.

PRINCIPALES BENEFICIOS DEL TRIATLÓN

 

Entrenamiento de todo el cuerpo

Los triatlones fortalecerán todos los grupos musculares en tu cuerpo. La natación fortalece la parte superior de tu cuerpo mientras que el ciclismo y la carrera ayudarán a desarrollar la fuerza en la parte inferior. Desarrollará la fuerza y tonificará todo tu cuerpo. 

Un programa ideal para bajar de peso

La combinación de natación, ciclismo y carrera, mejorará tu forma física como nunca has sido en tu vida, y quemará grandes cantidades de grasa de todas las áreas de tu cuerpo. 

Disfruta de una alimentación saludable

La motivación para realizar este deporte de tres disciplinas te empujará a seguir una dieta más equilibrada. 

Mejora de la salud

Una combinación regular de natación, ciclismo y carrera te ayudará a reducir tu presión arterial, prevenir la diabetes y la obesidad, enfermedades cardiovasculares, e incluso reducir el riesgo de osteoporosis o depresión. Los triatletas tienen corazones más grandes y una frecuencia cardíaca un 17% por debajo de la frecuencia cardíaca promedio. En consecuencia, su corazón no tiene que trabajar tan duro como el corazón de un individuo no entrenado. Estos beneficios de salud agregarán automáticamente más años a tu vida. 

 Más energía

Un aumento en tu ejercicio y el cambio en tu dieta te ayudarán a aumentar tus niveles de energía. Aunque algunas sesiones de entrenamiento serán difíciles de superar, y obviamente estarás cansado después, tus niveles de energía en general serán mucho más altos. 

Fortalecimiento total del cuerpo

Cada particularidad de un triatlón ofrece sus propios beneficios para la salud, lo que ayuda a mejorar tu aspecto físico. La natación crea una definición en la parte superior del cuerpo y mejora la flexibilidad, mientras que correr desarrolla músculos largos y delgados, dejando el ciclismo para tonificar la parte inferior del cuerpo mientras se fortalece.   

Reducir el riesgo de lesiones

Cuando te limitas a un solo deporte (correr, por ejemplo), continúas presionando las mismas partes del cuerpo, lo que da lugar a lesiones comunes. Con el entrenamiento de triatlón, te estás esforzando en tres deportes diferentes, cada uno centrado en diferentes partes de tu cuerpo, quitando el estrés constante de un área en particular. Por lo tanto, con un método de acondicionamiento físico más equilibrado, puedes disfrutar sin lesiones durante más tiempo. 

Salud mental

Cuando comienzas a mejorar tu salud, también comienzas a mejorar tu perspectiva sobre lo que puedes lograr y hasta donde puedes esforzarte. Comenzarás a notar un mayor nivel de confianza y una diferencia en la manera en que los demás te perciben.  

Habréis leído multitud de artículos y descargado entrenamiento para  “ meta humanos”, largas sesiones de entrenamiento, dobles sesiones diarias, rutinas de gimnasio….

En entrenamientotriatlon.com vamos a dar unas nociones de entrenamiento completo de triatlón para “ personas humanas” .( La mayoría no disponemos de 4 horas diarias para entrenar, de manera que vamos a orientar los entrenamientos para que nos ocupen 1 hora diaria más o menos ). Siguiendo estas pautas cualquier principiante debería terminar un triatlón sprint dignamente, para la distancia olímpica habrá que aumentar los entrenamientos en distancia y tiempo.

DISCIPLINAS DEL TRIATLÓN

El triatlón se compone de tres pruebas bien diferenciadas , así que hemos dividido nuestro blog en tres categorías para ser mas específicos y facilitar la búsqueda de articulos sobre triatlón al usuario

CICLISMO

CARRERA

NATACIÓN

IMPORTANTE: PRUEBA DE ESFUERZO

El triatlón es un deporto muy exigente donde alcanzaremos niveles altos de pulsaciones, tanto en la competición como en los entrenamientos de más intensidad, de manera que es MUY ACONSEJABLE realizar una prueba de esfuerzo que incluya electrocardiograma para comprobar que nuestro corazón no va a darnos ningún susto.

CONCEPTOS FUNDAMENTALES

Entendemos que la temporada empieza para nosotros a mediados de Noviembre y la dividiremos en bloques, esperando estar en el momento óptimo de forma en los meses de mayo y junio que es cuando el calendario acumula más triatlones. Y deberíamos conseguir otra punta de forma en los meses de septiembre-octubre para acabar la temporada.

 

El plan entrenamiento se divide en tres bloques básicos:

  1. BASE: las primeras semanas del programa se centran en la preparación muscular y de movimiento con CIRCUITOS EN GIMNASIO e incluye un aumento limitado en volumen e intensidad.
  2. PREPARACIÓN GENERAL: se centra en los aumentos semanales de volumen, para mejorar la resistencia y la fuerza. También incluye semanas de recuperación, en las que el volumen disminuye aproximadamente del 40 al 50 por ciento. Aunque este ciclo puede variar según la distancia de carrera, el entrenador y especialmente el atleta, el objetivo es esencialmente el mismo: hacer mejorar nuestra resistencia aeróbica, nuestra técnica y nuestra adaptación al esfuerzo. Las semanas de recuperación permiten un descanso y reabastecimiento adicionales, lo que permite que el cuerpo se repare y se fortalezca. Realizaremos también una sesión por semana de gimnasio.
  3. FASE PRE-COMPETICIÓN Y COMPETICIÓN: este bloque incluye las últimas semanas previas a tu carrera. El volumen comenzará a disminuir a medida que aumentamos la intensidad de los entrenamientos y habrá una reducción en la última semana antes de la carrera, cuando el volumen disminuye significativamente. Los planes de entrenamiento de triatlón también se enfocan hacia la técnica específica que necesita cada segmento, (transición, natación en aguas abiertas, etc).

Os vamos a dar unas explicaciones de temas concretos que cabe recalcar sobre los diferentes bloques del entrenamiento y los tres segmentos, como son el material necesario para cada uno de ellos y rutinas de gimnasio.

CIRCUITO EN GIMNASIO

Se realizará en el bloque BASE. Este bloque va a ocuparnos 6 semanas con unos días de descanso entre la semana 3 y 4. El circuito en gimnasio vamos a realizarlo 3 dias a la semana, aumentando el número de repeticiones y peso en las 3 últimas del bloque.

MATERIALES:

mancuernas o balón medicinal. En internet encontramos algunas baratitas si no estáis apuntados a un gimnasio.

Balón medicinal

Producto disponible en Amazon.es

Conjunto de mancuernas

Cada ejercicio debe durar 30 segundos, descansando el tiempo que tardemos en empezar el otro ejercicio, sin prisa

El circuito consta de los siguientes ejercicios

  1. Saltos verticales con balón medicinal o mancuernas ( 3-4 kg)
  2. Flexiones de brazos con las rodillas apoyadas en el suelo
  3. Abdominales superiores.
  4. Biceps con mancuernas 3-4 kg
  5. Cuadriceps en banco de entrenamiento. Cada 5 pararemos 5 segundos, con rodillas flexionadas 90 grados para facilitar el ejercicio.
  6. Core. Oblicuos 30 segundos cada lado
  7. Abdominales inferiores.
  8. Pectoral con mancuernas. Boca arriba 4-6 kg
  9. Elevación de gemelos a pies juntos. Efectuando el ejercicio despacio al subir y bajar.
  10. Glúteos. Apoyar rodillas y codos en el suelo, flexion de rodilla hacia delante y estirarla hacia atrás
  11. Combinación de flexión de brazos  y piernas. De pie- flexión de piernas- Tumbado- Flexión de brazos- Salto colocándonos en flexión de piernas- De pie.
  12. Lumbares en suelo
  13. Cuádriceps.  Buscamos una madera o pesa no muy ancha, colocamos talones en la madera para que la espalda esté recta y hacemos sentadilla.
  14. Hombros con balón medicinal o mancuernas. 4 kg
  15. Core central boca abajo

NATACIÓN

Si empezáis ahora con la natación debéis tener bastante paciencia. La natación es el segmento que nos a costar más al ser el agua un medio extraño para nosotros.

La técnica es vital. No vale de nada acumular metros y metros si estamos nadando mal. Debemos nadar de una manera eficaz para aprovechar todo el esfuerzo y no frenarnos a nosotros mismos. Os dejo una imagen para que veáis la correcta posición del cuerpo en natación.

Las piernas no pueden ir hundidas haciendo de “ancla” y frenándonos. Debemos imaginar nuestro cuerpo como un “torpedo” en el mar, lo más hidrodinámico posible. No abrir las piernas al respirar, intentar que los brazos no sobresalgan del eje de nuestro cuerpo al “coger agua”.

Para los ejercicios de técnica necesitaremos algo de material que nos ayude: Utilizaremos este material únicamente para los ejercicios de técnica. No os acostumbréis a nadar con pull boy o palas asiduamente, es una ayuda con la que no vamos a contar en la competición.

Pull-boy: Nos ayudará a mantener el cuerpo recto y elevado al principio. De esta manera podremos poner más atención a nuestros brazos y nuestros hombros.

 

Tabla y aletas:  Nos ayudarán a mejorar nuestra patada en el agua. En el triatlón o en natación de larga distancia la patada no es tan importante como en la corta distancia. Las aletas han de ser medianas, no de submarinista.

La musculatura de las piernas consume mucha energía que después necesitaremos para los segmentos de ciclismo y carrera. Las piernas en triatlón deben impulsarnos más o menos un 10 % pero cumplen un papel importantísimo a la hora de mantener nuestro cuerpo lo menos hundido posible y mejorar la hidrodinámica.

Pull-boy

Tabla

Aletas